筋力増強やダイエットなどの目的でこれからプロテインを飲んでみようと思っている方も多いのではないでしょうか？
通販などを見ると、今では一昔前と比べて様々なメーカーからプロテインが販売されており、たくさん販売されている商品からどうやって自分の目的に合ったプロテインを選んだらいいのか悩んでしまうかと思います。 この記事ではこれからプロテインを飲んでみようと思う方向けに、失敗しないためのプロテインの選び方について解説していきます。
プロテインとは？
「プロテイン」と聞くと筋トレの後などに飲む筋肉増強のための飲み物、スポーツ選手などのアスリートが飲むものというイメージを持たれている方もいるかもしれません。
筆者である私自身もこういったイメージが頭にあり、スポーツなどをやっていないと無縁のものと思っていました。 既にご存じの方も多いかもしれませんが、プロテインとは実は英語で「Protein」と書きます。日本語に訳すと「タンパク質」という意味になります。プロテインという名称がついている商品は、いわゆる「タンパク質」という栄養素を摂取できるものと覚えておくとよいかと思います。
プロテインの種類
みなさんはプロテインにも種類があることをご存知でしょうか？ 種類によって特徴が異なるので、どのような目的でプロテインを飲むのかでプロテインを選ぶ際の種類も変わってきます。ここではプロテインの種類について解説していきます。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは牛乳を原料として作られているプロテインとなります。
ホエイプロテインは牛乳に含まれているタンパク質の内の20％がホエイ（乳清）です。この20％の部分だけを抽出して作られているのがホエイプロテインです。
ホエイは人間の体内では作ることができない必須アミノ酸を多く含んでいます。ビタミンやミネラルなどの栄養素も含まれています。
ホエイプロテインにも種類がありWPCとWPIが主になります。
WPCはタンパク質以外の成分（ビタミンやカルシウム、糖質など）も含まれているのが特徴でお値段も安価です。
WPIはろ過が細かいのでタンパク質以外の成分は殆ど排除されます。純粋なタンパク質を多く摂取したい方におすすめできます。お値段はWPCに比べると高くなります。 ホエイプロテインは体内への吸収が他の種類のプロテインと比べるととても早いので、スポーツや筋トレの前後に飲むのがおすすめです。
ソイプロテイン
ソイプロテインは大豆を原料としたプロテインです。一番の特徴と言えるのがホエイと比べてゆっくり血中のアミノ酸として吸収されていきます。吸収がゆっくりな分、血中のアミノ酸を長い時間維持できます。
運動や筋トレ後は素早くアミノ酸を摂取したほうがよいので、ソイプロテインはこういった部分では不向きとなります。 飲むタイミングとしては、夜の就寝前に飲めば寝ている時間も栄養がいきわたるのと、朝食を食べる時間がないときなどに飲むと栄養不足にならず、空腹も満たしてくれます。ホエイと比べてカロリーが低く、長い時間空腹を満たしてくれるので最近流行りの置き換えダイエットにもおすすめできます。
カゼインプロテイン
ガゼインプロテインは牛乳に含まれているタンパク質の内の80％がガゼインです。ホエイプロテインを作る際に取り除いた固形タンパク質のことを指します。水に溶けにくい性質で固まりやすく、胃に長時間残るため吸収もゆっくりです。ソイプロテインと似ており空腹も満たしてくれます。ただし、水に溶けにくいのでダマになりやすく飲みにくいと感じてしまうかもしれません。
男女別プロテインの選び方
男性向けのプロテインの選び方
男性向けのプロテインの選び方になりますが、男性の場合、筋力増強やダイエットあたりがまず目的となってくるかと思います。
筋力増強であればホエイプロテインがおすすめです。理由として、筋トレを行うとそのあと身体は筋肉の修復をしようとします。そのため、タンパク質が多く必要になってきます。身体への吸収が早いホエイプロテインならタンパク質を素早く血中に送り込むことができます。ダイエットであれば置き換えもできるソイプロテインがおすすめです。上記にも記載していますが、吸収がゆっくりで胃に長くとどまるからです。必要な栄養素も補うことができます。
選ぶ基準ですが、ホエイ・ソイプロテインともに共通として下記の項目を見て選ぶとよいでしょう。
タンパク質の含有率
この数値が高いプロテインほどタンパク質が多く入っていることになります。目安として含有率75％以上のものを選ぶとよいです。
アミノ酸スコア
アミノ酸スコアとはプロテインに含まれている必須アミノ酸がバランスよく配合されているかの指標となる数値です。100に近い数値ほどバランスがよいとされています。
上記2点を気にしながら選ぶとよいプロテインを選ぶことができます。 あとは、水への溶けやすさやフレーバー（味）も飲み続けていくのに大事な部分になってきます。
女性向けのプロテインの選び方
女性向けのプロテインの選び方になりますが、女性の場合、ダイエットや美容、健康維持あたりが目的となってくるかと思います。
上記3つの目的全てにおすすめなのがソイプロテインです。原料となる大豆には女性ホルモンに近い働きをしてくれる「イソフラボン」という成分が含まれています。年齢とともに女性ホルモンは減少していくため、ソイプロテインを飲むことで不足分を補える利点があります。 また、タンパク質の摂取量が減少してしまうと肌荒れや髪の毛が細くなってしまうことがあります。ダイエット目的としてもカロリーが少なく腹持ちもよいので置き換えダイエットに最適です。
選ぶ際の基準ですが、下記の項目を見て選ぶとよいでしょう。
タンパク質の含有率・アミノ酸スコア
こちらは男性向けの選び方にも記載しましたが、タンパク質の含有率が75％以上、アミノ酸スコアが100に近いものを選ぶようにするとよいです。
糖質・脂質
プロテインには様々なフレーバーがあります。飲みやすさを追求したプロテインも多くありますが、その結果で糖質・脂質が多く含まれているプロテインもあります。購入の際は糖質と脂質がどれくらい含まれているのか気にして選びましょう。
タンパク質以外の栄養
プロテインはタンパク質以外にも美容や健康維持に欠かせない栄養成分が含まれています。ただし、商品によってどのような栄養成分が含まれているかは様々なので、ご自身に合ったものが含まれているか成分表を見て選ぶことをおすすめします。
おすすめのプロテインを紹介！
NORM（ノーム）WPCプロテイン
NORM（ノーム）プロテインはプロのアスリートにも愛用されているプロテインです。筆者である私もこのプロテインを現在飲んでいます。WPCとWPIの両方があります。タンパク質含有量77％、アミノ酸スコア100と品質もとてもよいです。人工甘味料を使っていない点も安心して飲めます。
MAD PROTEIN（マッドプロテイン）ソイプロテイン
MAD PROTEIN（マッドプロテイン）ソイプロテインはタンパク質含有率約80％、アミノ酸スコアも100とノームプロテインと高品質で人工甘味料不使用です。タンパク質以外の栄養成分が豊富で、ビタミン、鉄分、葉酸などが含まれています。女性にぜひおすすめしたいソイプロテインです。
まとめ
いかがだったでしょうか。プロテインは体に必要なタンパク質を主として様々な栄養成分を手軽に摂取できるのがとてもよいところです。 目的は人それぞれ違ってくるかと思いますが、選び方さえ分かっていれば失敗することはありません。これからプロテインを飲んでみようと思っている方はぜひ参考にしてみてください！